4款控糖早餐，照着吃就行！

发布日期：2024-10-04 23:16

来源类型：台海网 | 作者：EmpoyMarquez

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崭新的一年给大家分享4款新年控糖早餐，每道所含有营养成分都计算好了，大家在各种美食的诱惑下，仍可以稳住血糖，放心享受！

01 牛奶燕麦片+鸡蛋羹+凉拌三丝

食材：牛奶250毫升、燕麦片45克、鸡蛋50克（1个）、胡萝卜20克、黄瓜50克、干豆腐50克、烹调油4克、盐1克。

当餐部分营养素供应量

即食燕麦片在加工过程中对天然结构的破坏较大，可以迅速在较热的液体中吸水膨胀，更易被酶水解对血糖的影响也比较大，GI值较高为75，属于高GI食物。要想平稳餐后血糖，不能只用水泡即食燕麦片，还要搭配些蔬菜和蛋白质食物，牛奶、鸡蛋都是优质蛋白质的来源。

市面上还有很多花式燕麦片，配料表可不只是有燕麦，还添加白砂糖、植脂末等，虽然好吃，但却不如纯燕麦片健康，买时看好配料表，直接买配料只有燕麦的就行。

凉拌三丝分别是胡萝卜丝、黄瓜丝、干豆腐丝，再放点亚麻籽油拌匀。胡萝卜属深色蔬菜，富含β-胡萝卜素，这种营养可在体内转化为维生素A，对眼睛的健康有益。

02 蔬菜鸡丝面

食材：挂面85克、鸡胸肉50克、小油菜100克、鲜香菇50克、小葱5克、烹调油5克、盐1克。

当餐部分营养素供应量

鸡胸肉低脂肪、高蛋白。小油菜钙含量丰富，达153毫克/100克，还富含膳食纤维、矿物质钾、胡萝卜素。

香菇富含膳食纤维，含量达3.8克/100克，是香蕉的2.4倍，是水发木耳的1.3倍，另外香菇味道鲜美独特，富含营养功能成分香菇多糖，做汤面或者煲汤都很鲜美。

小油菜也可换成其他绿叶菜，吃完这顿早餐，不仅能饱饱的，血糖也能稳稳拿捏。

03 全麦面包+煎蛋+凉拌白菜心+咖啡

食材：全麦面包70克+鸡蛋50克、大白菜100克、小葱5克、芝麻油3克、盐1克，黑咖啡（速溶咖啡粉）2克。

当餐部分营养素供应量

全麦面包是健康主食，膳食纤维含量更高，能增强饱腹感，促进胃肠的蠕动，也可以减缓葡萄糖吸收入血，对控制餐后血糖有帮助。优先选择全麦粉含量≥70%的，其次选择全麦粉含量≥50%的。之所以不推荐全麦粉含量100%的，是因为很多人受不了它的口味。另外，也要同时看营养成分表，选择膳食纤维含量相对高的一款，比如膳食纤维≥10克/100克。

大白菜草酸含量低，不需要焯水，洗干净后直接吃，口感甘甜、清脆，还能补充维生素C。每百克大白菜可提供37.5毫克维生素C，相当于1个橙子了。

爱喝咖啡的小伙伴可搭配一杯咖啡，让你全天更加清醒。需要注意的是，咖啡一定要纯，可以喝手磨咖啡，也可喝速溶咖啡。不过，最好购买配料表只有咖啡粉的纯黑咖啡。普通成人每天咖啡因控制在400毫克内，相当于不超过4杯纯咖啡（150毫升/杯），如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡，每天不超过5袋。

要想控血糖，喝咖啡就别加糖哦！如果嫌苦可以加牛奶，喝完及时漱口避免牙齿变黄。

04 猪肉包子+冬瓜虾仁汤

食材：猪肉馅包子150克、冬瓜100克、虾仁50克、小葱10克、烹调油5克、盐2克。

当餐部分营养素供应量

包子这类带馅的主食，大多是低GI食物，适合需要控血糖人群。需要注意的是，调制的馅料要少油少盐。

冬瓜几乎是所有蔬菜中含水量最丰富的，有高达96%以上的水分。热量超低，只有10千卡，比平时吃的小白菜热量还要低1/3，不用担心吃了会长肉。而且冬瓜的膳食纤维含量丰富，能增强饱腹感促进胃肠蠕动，预防便秘，对肠道健康很有益。

虾仁是优质蛋白，低脂肪、低热量，还有些有益于心血管健康的不饱和脂肪酸。

另外，最近很多小伙伴都“阳了”，大多嗓子难受的吃不下东西。建议以质地稀一些的半流食为主，如水含量高的小米粥、黑米粥、疙瘩汤等，搭配汤汤水水的菜肴，这样不仅能缓解嗓子不适，还能为身体及时补充水分。